Клетчатка в питании

В данной статье мы расскажем, что такое клетчатка, какова суточная норма клетчатки и в чем заключается польза клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это пищевые волокна или полисахарид, источник происхождения глюкозы. Не смотря на то, что клетчатка совсем не переваривается в организме человека, следовательно, не обеспечивает его никакой энергией, тем не менее, клетчатка является очень полезным веществом, которое играет огромную роль и значение в жизнедеятельности организма. Клетчатка содержится абсолютно во всех продуктах растительного происхождения, т.к. она является основой их клеточных стенок.

Различают две разновидности клетчатки – растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка (смола, альгиназа, пектин, камедь, гемицеллюлоза) содержится в зерновых и бобовых растениях - пшенице, овсе, ячмене, фасоли, орехах, семечках, цитрусовых и ягодах. При соприкосновении с водой растворимая клетчатка превращается в желе, это происходит из-за того, что данный вид клетчатки поглощает большое количество воды. Польза растворимой клетчатки в том, что она эффективно защищает организм от многих видов рака и отлично снижает уровень холестерина в крови.

Нерастворимая клетчатка (лигнин, целлюлоза) содержится в овощах, фруктах, а также в зерновых и бобовых растениях. Особенно много нерастворимой клетчатки находится в коричневом рисе. Данная клетчатка хороша тем, что из-за нерастворимости в желудке, она разбухает и на длительное время сохраняет ощущение сытости, при этом нерастворимая клетчатка практически не имеет калорий.

Для того чтобы Вы хорошо себя чувствовали и при этом могли эффективно и быстро похудеть, настоятельно рекомендуется употреблять оба вида клетчатки.

Полезные свойства клетчатки

Как уже было ранее сказано, клетчатка эффективно снижает уровень холестерина в крови, защищает организм от различных видов рака, также она отлично предотвращает образование камней в желчном пузыре.

Клетчатка активно замедляет усвоение жиров и углеводов в организме. Поэтому, когда мы едим продукты, содержащие большое количество растворимой клетчатки, риск повышения сахара в крови отсутствует.  

Продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, зерновые и бобовые) также богаты витаминами и микроэлементами, которые способствуют правильному функционированию организма и укреплению иммунитета.

Эффективность клетчатки значительно увеличивается, если продукты питания, богатые клетчаткой (свежие фрукты и овощи, масляные семена), содержат антиокислители (бета-каротин, витамины С и Е), таким образом они будут активно защищать стенки артерий.

Диетологи рекомендуют ежедневно съедать в среднем от 35 до 55 грамм клетчатки. Для того чтобы получить дневную норму клетчатки необходимо за день съедать следующее количество продуктов:

- не менее 3-ех любых фруктов;
- не менее 3-ех небольших порций (в среднем по 100 грамм каждая) свежих овощей;
- не менее 4-ех небольших порций круп, овсянки, коричневого риса или хлеба из грубого помола; 
- в течение недели обязательно рекомендуется по несколько раз кушать фасоль, кукурузу, горох или сою.

На завтрак лучше всего ешьте мюсли, т.к. эта каша содержит рекордное количество клетчатки, а в перекусах съедайте зеленое яблоко.

Вашему вниманию мы предлагаем ознакомиться с некоторыми продуктами, в которых содержится клетчатка.

Клетчатка в продуктах

Продукты, содержащие клетчатку

грамм

150 мл. апельсинового сока	0,5
1 свежий апельсин	2
1 кусочек белого хлеба	0,5
1 кусочек ржаного хлеба	1
1 кусочек отрубного хлеба	1,5
1 чашка свежей малины	9
1 чашка хлопьев из отрубей	6
1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала	1,6
1 чашка 100% отрубной каши	26,4
1 чашка белого риса	1,5
1 чашка коричневого риса	5
1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы	6,4
1 чашка супа с фасолью	8
1 чашка куриного супа с лапшой	1
1 чашка мясного или куриного супа с овощами	5
1 чашка салата-латука	1,2
1 чашка кочанного салата	0,5
1 чашка сырой моркови	3,6

Если Вы будите регулярно питаться только продуктами, которые содержат много клетчатки, Вы сможете легко и эффективно похудеть без диет и физических нагрузок.